Faça Exercícios Abominais Corretamente

  Hoje vamos estudar um pouco as flexões torácicas. Exercício largamente utilizado em todos os ambientes da academia seja na Musculação, salas de Ginástica e estúdios de Pilates e, raramente, feito (e ensinado) com precisão.

  É importante lembrar que as flexões torácicas (e cervicais) são o início de todos os rolamentos completos como  roll-up, teaser, neck pull etc.

executando (e ensinando) corretamente o exercício abdominal

Prática:
  Inicie o movimento deitado, braços ao longo do corpo sentindo os 3 pontos de alinhamento da coluna neutra no solo (crânio, torácica e sacro). Vamos manter as pernas flexionadas com pés paralelos na largura dos ísquios. Sinta seus ossos das pernas bem paralelos e seus pés firmes no solo. Pode-se colocar uma bola entre as pernas

  Inspire suavemente pelo nariz e, enquanto expira longamente pela boca, eleve os dois braços paralelos e longos flexionando os ombros enquanto desce as costelas mantendo a relação destas com a bacia , estabilizando a cintura escapular e a coluna torácica. Quando os cotovelos estiverem alinhados com as orelhas flexione-os e coloque suas mãos atrás da cabeça.

  É muito importante organizar esta posição inicial. As mãos estão atrás da cabeça, na base da nuca e fazem uma tração suave como se fosse fazer um coque com os cabelos. Em oposição, os ombros estão baixos com as escápulas acopladas nas costas. O úmero e o antebraço tracionam em direções opostas de forma que a cervical fica alongada e a cabeça pesada nas mãos. Gosto da imagem da estrutura da pipa com seus fios estirados nas pontas das varetas.

  Os úmeros ficam num ângulo que dá continuidade as escápulas e clavículas até se projetarem para fora pela ponta dos cotovelos. É como se formássemos com os braços e clavículas uma canoa de ossos.

  Inspire suavemente e, enquanto expira sentindo o peso do sacro no solo, ative o assoalho pélvico e, no amaciar do esterno e descer das costelas, abaixe suavemente o queixo flexionando levemente atlas e áxis e deixe a flexão continuar por cada vértebra até que ombros e a parte alta das escápulas saiam do chão. Cada articulação entre as vértebras flexiona apenas um pouco.

  A cabeça segue pesada nas mãos e a musculatura abdominal se responsabiliza por elevar esta estrutura de braços e cabeça para cima. O apoio do sacro permanece constante assim como a lordose lombar. A bacia desta forma está plana com púbis e cristas ilíacas alinhadas. A ativação do transverso “espalha” a musculatura abdominal fixa nesta região impedindo o “pop” (projeção anterior) do reto abdominal.

  Na descida é importante continuar tracionando a nuca para longe e ombros para baixo enquanto mantém certa organização nas costelas. Caso contrário elas subirão juntamente com a coluna que se afastará do solo e perdermos assim a chance de fazer um bom alongamento axial nessa região.

Este é um texto extraído do site www.professorpilates.com.br